দুশ্চিন্তা দূর করার উপায়?

দুশ্চিন্তা দূর করার উপায়?

উদ্বেগ বা দুশ্চিন্তা একটি সাধারণ মানসিক স্বাস্থ্যের অবস্থা যা বিশ্বব্যাপী লক্ষ লক্ষ মানুষকে প্রভাবিত করে।অনেক গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে যে, মানসিক উদ্বেগ বা দুশ্চিন্তা হৃদযন্ত্রের ব্যাপক ক্ষতি করতে পারে। 

নিউ ইয়র্কের University of Rochester School of Medicine and Dentistry ‘সেন্টার ফর মাইন্ড-বিডি রিসার্চ’ এর মনোরোগবিদ্যার সহকারী অধ্যাপক ড. ক্যাথি হেফনার জানান, 

"অনেক তথ্য ও ব্যক্তির আচরণ বিশ্লেষণ করে জানা গেছে যে, দুশ্চিন্তা, কম পুষ্টিকর খাবার খাওয়া অথবা খুবই কম ব্যায়াম বা পরিশ্রম করার ফলে যেসব শারীরিক সমস্যা দেখা যায়,তার থেকেও আরও ভয়াবহ হয়ে থাকে মানসিক উদ্বেগ বা দুশ্চিন্তার ফলে সৃষ্ট সমস্যাগুলো"।

এটি উদ্বেগ, নার্ভাসনেস এবং ভয়ের অবিরাম অনুভূতি দ্বারা চিহ্নিত করা হয় যা একজনের দৈনন্দিন জীবনে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করতে পারে। 

যদি এর সঠিক সমাধান না করা হয় তবে উদ্বেগ বা দুশ্চিন্তা আরও গুরুতর মানসিক স্বাস্থ্যের অবস্থার দিকে নিয়ে যেতে পারে যেমন বিষণ্নতা, পদার্থের অপব্যবহার এবং এমনকি আত্মহত্যা।

সৌভাগ্যক্রমে, উদ্বেগ বা দুশ্চিন্তা থেকে মুক্তি পাওয়ার অনেক উপায় রয়েছে।এই ব্লগে, আমরা কিছু  কার্যকর পদ্ধতি নিয়ে আলোচনা করবো 

কিবাবে দুশ্চিন্তা থেকে মুক্তি পাওয়া যায়।

মেডিটেশন অনুশীলন করুন:

মাইন্ডফুলনেস বা মেডিটেশন এমন একটি কৌশল যা মানসিক চাপ দূর করে মনকে শান্ত করতে ব্যাপক সাহায্য করে।এটি উদ্বেগ কমাতে এবং প্রশান্তি এবং শিথিলতার অনুভূতি বাড়ানোর একটি কার্যকর উপায়।

আপনি অনেক উপায়ে মননশীলতা বা মেডিটেশন অনুশীলন করতে পারেন, যেমন ধ্যান, শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম বা যোগব্যায়ামের মাধ্যমে। 

Carnegie Mellon University এর গবেষকের মতে প্রতিদিন বা টানা ৩ দিন ২৫ মিনিট করে মননশীলতা অনুশীলন আপনি আপনার চিন্তাভাবনা এবং আবেগ নিয়ন্ত্রণ করতে শিখতে পারেন, যা উদ্বেগের মাত্রা কমাতে পারে।

যথেষ্ট ঘুমান:

ঘুম আমাদের শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য।ঘুমের অভাবে বিরক্তি বোধ, মেজাজের পরিবর্তন এবং উদ্বেগের মাত্রা বাড়িয়ে তুলতে পারে। 

দুশ্চিন্তা থেকে মুক্তি পেতে পর্যাপ্ত ঘুমকে অগ্রাধিকার দেওয়া অপরিহার্য। ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশন (National Sleep Foundation) এর মতে যে প্রাপ্তবয়স্করা প্রতি রাতে ৭ থেকে ৯ ঘন্টা ঘুমান তারা উদ্বেগ বা দুশ্চিন্তা থেকে অনেকটাই মুক্ত থাকেন।

আপনার ঘুমের গুণমান উন্নত করতে, ঘুমানোর সময় রুটিন স্থাপন করার চেষ্টা করুন,সঠিক সময়ে ঘুমাতে যান, ঘুমানোর আগে ক্যাফিন এবং অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন এবং একটি আরামদায়ক ঘুমের পরিবেশ তৈরি করুন।

ব্যায়াম নিয়মিত করুন:

ব্যায়াম একটি প্রাকৃতিকভাবে উদ্বেগ বা দুশ্চিন্তা উপশমকারী।এটি এন্ডোরফিন নির্গত করে, যা রাসায়নিক পদার্থ যা আপনার মেজাজ শান্ত রাখে এবং চাপের মাত্রা কমায়। 

নিয়মিত ব্যায়াম ঘুমের মানও উন্নত করতে পারে, যা উদ্বেগ কমানোর জন্য অপরিহার্য। প্রতিদিন কমপক্ষে ৩০ মিনিট ব্যায়াম করার লক্ষ্য রাখুন। 

আপনাকে তীব্র workouts বা ব্যায়াম করতে হবে না।খুব সহজ কিছু যেমন একটু দ্রুত হাঁটা বা মৃদু যোগব্যায়াম সেশন উপকারী হতে পারে।

নিজেকে কাজের মধ্যে ব্যস্ত রাখুন:

কাজের মধ্যে নিজেকে ব্যস্ত রাখলে দুশ্চিন্তা মাথা থেকে দূর হবে। আপনার মস্তিষ্ক ব্যস্ত থাকে এরকম কাজ করুন যেনম নতুন কোনো ডিজাইন তৈরি করুন, কোনো আইডিয়া ভাবুন,নতুন কোনো বিজনেস তৈরি করা যায় কিনা এইরকম। 

একটি স্বাভাবিক বিষয় হলো আপনি যদি কোনো কাজ না করে অলস বসে থাকেন তবে উদ্বেগ বা দুশ্চিন্তা আপনাকে ঘিরে ধরবে।তাই চেষ্টা করুন সব সময় প্রোডাক্টিভ কাজ করার।

বাস্তববাদী হওয়ার চেষ্টা করুন:

অতীতে কোনো ঘটনা কেন বা কি ঘটেছিল তা মনে করা অথবা ভবিষ্যতে কী ঘটতে পারে তা নিয়ে ভাবার কোনো প্রয়োজন নেই।আপনাকে অবশ্যই মনে রাখতে হবে এ জীবনে বিভিন্ন সমস্যা আসবেই তবে সেসব নিয়ে চিন্তিত না হয়ে সঠিক ভাবে মোকাবিলা করতে হবে। 

সবকিছুর সমাধান রয়েছে সময় বাড়ার সাথে সাথে সকল সমস্যাই সমাধান হয়ে যায় বা যাবে এরকম মনোভাব রাখতে হবে। আর তাই অতিরিক্ত আবেগী মনোভাব দূর করে জীবনে যে পরিস্থিতি আসুক না কেন তার সাথে নিজেকে খাপ খাইয়ে নিতে হবে। ঠিক এই বিষয়টি আপনাকে রাখবে দুশ্চিন্তামুক্ত।

রাগ ঝেড়ে ফেলুন:

আপনার মনের মধ্যে ক্ষোভ বা রাগ জমা করে রাখলে তা হৃদযন্ত্রের জন্য অনেক ক্ষতিকর হতে পারে। নিউরোসায়েন্স এর এক গবেষণায় দেখা গিয়েছে, দীর্ঘস্থায়ী রাগ আপনাকে লড়াই মানসিকতায় রাখে, যার ফলে হৃদস্পন্দন, রক্তচাপ এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার অনেক পরিবর্তন হয়।

এই পরিবর্তনগুলি এরপর অন্যান্য অবস্থার মধ্যে বিষণ্নতা, হৃদরোগ এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ায়। ক্ষমা করলে তা মানসিক চাপকে শান্ত করে, যা উন্নত স্বাস্থ্যের দিকে পরিচালিত করে।

ডক্টর সিমন্স বলেন, “ অনেকদিন ধরে মনের ভিতর রাগ বা ক্ষোভ জমা রাখলে তা খুব দ্রুত আপনার মানসিক ও শারীরিক ক্ষতিসাধন করে এবং উদ্বেগ ও দুশ্চিন্তা থেকে মুক্তি হতে দেয় না"।

প্রাণ খুলে হাসুন:

এটা সত্য: হাসি একটি শক্তিশালী ওষুধ মানসিক প্রশান্তির জন্য।এটি মানুষকে এমনভাবে একত্রিত করে যা  শারীরিক সুস্থতা এবং মানসিক পরিবর্তনগুলিকে বৃদ্ধি করে।  হাসি আপনার ইমিউনিটি সিস্টেমকে শক্তিশালী করে, মেজাজ শান্ত রাখে এবং স্ট্রেসের ক্ষতিকর প্রভাব থেকে রক্ষা করে। বলা হয় হাসি হৃদয়কে রক্ষা করে। 

হাসি রক্তনালীগুলির কার্যকারিতা উন্নত করে এবং রক্ত ​​​​প্রবাহ বাড়ায়, যা আপনাকে হার্ট অ্যাটাক এবং অন্যান্য কার্ডিওভাসকুলার সমস্যা থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে। তাই সবসময় মন খুলে হাসার চেষ্টা করুন, যা আপনার উদ্বেগ কমাতে ব্যাপকভাবে সাহায্য করবে।

ভালো বিষয়বস্তু সম্পর্কে লিখুন:

উদ্বেগ বা দুশ্চিন্তা কমাতে আরো একটি বিষয় আপনাকে সাহায্য করতে পারে তা হলো ডায়রি লিখা। আপনার জীবনের সমস্ত ভালো বিষয়বস্তু সম্পর্কে চিন্তা করুন এবং তা আপনার ডায়রিতে লিখুন।

লিখার মাধ্যমে ইতিবাচক আবেগ জাগ্রত করার এবং আপনার অভ্যন্তরীণ ভারসাম্য পুনরুদ্ধার করার জন্য এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ পদ্ধতি।

অ্যালকোহল এবং ধূমপান সীমিত করুন:

অ্যালকোহল এবং ধূমপান উদ্বেগের মাত্রা বাড়াতে পারে।অ্যালকোহলে বিভিন্ন ক্ষতিকর পদার্থ থাকে যা বিষণ্ণতা এবং অলসতার অনুভূতি সৃষ্টি করতে পারে,অন্যদিকে ধূমপান একটি উদ্দীপক যা হৃদস্পন্দন বাড়াতে পারে। 

গবেষণায় জানা গেছে ধূমপানে নিকোটিনসহ ৫৬টি বিষাক্ত রাসায়নিক পদার্থ রয়েছে। যা মানব দেহের জন্য খুবই ক্ষতিকর। 

উদ্বেগ বা দুশ্চিন্তা কমাতে, এই পদার্থগুলির গ্রহন আপনার ও ব্যবহার সীমিত করা অপরিহার্য। সন্ধ্যায়  ক্যাফিন অর্থাৎ চা বা কফি পান এড়াতে চেষ্টা করুন, কারণ এটি আপনার ঘুমের বাধা সৃষ্টি করতে পারে এবং পর্যাপ্ত ঘুম না হলেই আমাদের উদ্যোগ বা দুশ্চিন্তা বৃদ্ধি পায়।

দুশ্চিন্তার কারণ সনাক্ত করুন:

উদ্বেগ নির্দিষ্ট পরিস্থিতি বা ঘটনা দ্বারা হতে পারে। এই কারণগুলি সনাক্ত করে, আপনি এগুলিকে কার্যকরভাবে এড়াতে বা পরিচালনা করতে  পারেন। সাধারণ উদ্বেগ দুশ্চিন্তার কারণগুলির মধ্যে রয়েছে সামাজিক পরিস্থিতি, কাজের চাপ এবং আর্থিক সমস্যা। 

আপনি যদি জানেন যে একটি নির্দিষ্ট পরিস্থিতি বা ঘটনা আপনার উদ্বেগকে বৃদ্ধি করে, তবে এটির জন্য আগে থেকেই প্রস্তুতি নেওয়ার চেষ্টা করুন।সমস্যাটি সমাধান করার চেষ্টা করুন।

অন্যদের সাথে কথা বলুন :

উদ্বেগ মুক্ত থাকার জন্য সামাজিক সমর্থন একটি অপরিহার্য কারণ হতে পারে।  আপনার অনুভূতি সম্পর্কে বন্ধু বা পরিবারের সদস্যদের সাথে কথা বলা আপনাকে কম একা এবং আরও সমর্থন বোধ করতে সাহায্য করতে পারে।

অনলাইনে বিভিন্ন মানুষের সাথে সংযুক্ত থাকুন।যারা ভালো কন্টেন্ট তৈরি করেন তাদের সাবস্ক্রাইব বা ফলো দিয়ে রাখতে পারেন। এতে তাদের তৈরি করা বিভিন্ন নতুন নতুন ধারনা আপনি জানতে পারবেন যা আপনাকে উদ্বেগ বা দুশ্চিন্তামুক্ত থাকতে সাহায্য করবে। 

অন্যদের সাথে আপনার অভিজ্ঞতা শেয়ার করা আপনাকে একটি নতুন দৃষ্টিভঙ্গি অর্জন করতে এবং নতুন কোনো সমস্যা মোকাবিলার কৌশল শিখতে সাহায্য করতে পারে।

চিকিৎসকের সাহায্য নিন:

যদি আপনার উদ্বেগ তীব্র বা অবিরাম হয়, তাহলে পেশাদার চিকিৎসকের সাহায্য নিন।একজন মানসিক স্বাস্থ্য চিকিৎসক যেমন একজন থেরাপিস্ট বা সাইকিয়াট্রিস্ট, আপনাকে আপনার উদ্বেগের মূল কারণ চিহ্নিত করতে এবং এটি কার্যকরভাবে পরিচালনা করার জন্য আপনাকে কৌশল প্রদান করতে সহায়তা করতে পারেন। 

তারা আপনার উদ্বেগের মাত্রা কমাতে ওষুধেরও সুপারিশ করতে পারে। আপনি যদি গুরুতর উদ্বেগের লক্ষণগুলি অনুভব করেন, যেমন প্যানিক অ্যাটাক বা আত্মঘাতী চিন্তাভাবনা, অবিলম্বে চিকিৎসা সহায়তা নিন।

উদ্বেগ আপনার দৈনন্দিন জীবনকে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করতে পারে এবং যদি সুরাহা না করা হয় তবে আরও গুরুতর মানসিক স্বাস্থ্যের অবস্থার দিকে পরিচালিত করতে পারে। তাই উপরে জানানো বিষয়গুলো ভালো ভাবে মেনে চলার চেষ্টা করবেন।

এর ফলে আপনি কার্যকরভাবে আপনার উদ্বেগের মাত্রা পরিচালনা করতে পারেন এবং একটি সুখী, স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করতে পারেন। 

মনে রাখবেন যে প্রত্যেকে আলাদাভাবে উদ্বেগ অনুভব করে এটি একটি স্বাভাবিক বিষয় এবং উদ্বেগ বা দুশ্চিন্তা জীবনের কাজ করার পেছনে উৎসাহ জোগায়।